수면을 충분히 취하는 것이 건강을 유지하는 데 중요하다는 것은 비밀이 아닙니다.
몸이 회복하고 자가 수리하는 방법이기 때문에 질적인 수면 부족은 고혈압, 심장 질환 및 우울증을 비롯한 여러 건강 문제 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 많은 경우 사람들은 부족하거나 질적이지 않은 수면으로 고통받아 피로하고 최상의 상태에서 성능을 발휘할 수 없게 됩니다. 이에 대한 다양한 이유가 있지만 실제로 식이가 우리 수면의 질에 중요한 역할을 합니다.
사실 밤 전에 올바른 음식을 먹으면 우리가 더 쉽게 잠들고, 더 오래 잘 수 있으며, 더 많은 에너지와 활력으로 깨어날 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 최근에 Mashed에 등장한 등록 영양사인 메건 딜런은 왜 호두가 특히 잠들기 전에 간식으로 좋은 음식인지에 대해 설명했습니다. 호두는 수면 촉진에 도움이되는 많은 영양소를 함유하면서 '크런치'를 만족시킬 수 있는 음식 중 하나입니다.
호두에는 수면 촉진 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
호두에는 수면에 도움이되는 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 '휴식 및 소화' 시스템으로도 알려진 이상 운동 신경계를 활성화하여 몸이 편안한 상태로 들어가도록 도와줄 수 있다고 딜런은 설명했습니다. 이 시스템은 숨을 늦추고 심장 박동을 감소시키며 소화를 촉진하며 눈, 혈관 및 기타 부위의 활동을 줄입니다. 만약 이러한 휴식 및 소화 시스템이 활성화되지 않으면 "우리는 스트레스를 느끼고 긴장되어 몸이 제대로 편안해지지 않아 잠들기 어려워질 수 있습니다"라고 딜런은 말했습니다. 마그네슘은 또한 뇌에 신호를 보내어 신경계를 진정시키는 데 도움이된다고 Healthline은 설명합니다. 게다가 마그네슘은 멜라토닌이라는 몸의 수면-깨어남 주기를 조절하는 호르몬의 생산에 도움을 줄 수 있습니다. 딜런에 따르면 "마그네슘 결핍은 혈청 멜라토닌 수준과 관련이 있으며 충분한 혈청 마그네슘은 적절한 혈청 멜라토닌과 관련이 있습니다." 따라서 그녀는 건강한 수면을 촉진하기 위해 호두뿐만 아니라 호박씨, 땅콩 및 캐슈넛과 같은 다른 마그네슘이 풍부한 음식도 섭취할 것을 권장합니다.
수면 품질을 저해할 수 있는 음식들이 몇 가지 있습니다.
월넛이 수면을 개선하려는 사람들에게는 훌륭한 간식 선택이지만, 다른 영양이 풍부한 음식들은 정반대의 영향을 미칠 수 있습니다. 딜런은 수면 전에 소세지와 같은 발효된 음식에 흔히 포함되는 아미노산인 티라민이 들어 있는 간식의 섭취를 경고합니다. 이러한 음식들은 소화를 돕는 유익한 프로바이오틱스로 가득하지만 교감 신경계를 자극합니다. 쉬운 수면을 위한 책임이 있는 부분인 졸부 신경계가 몸을 느리게 하는 역할을 하는 반면, 교감 신경계는 몸의 신속한 무의식적인 반응 또는 "싸움 또는 도망"을 촉진합니다(Live Science 참고). 이로 인해 심박수가 증가하고 몸이 기민하고 깨어 있게 느껴집니다. 편안한 수면에 들기에는 정확한 레시피가 아닙니다.
호두는 오메가-3 지방산의 좋은 원천입니다.
딜런은 호두가 오메가-3 지방산의 고량을 포함하고 있기 때문에 수면에 좋은 선택이라고 설명했습니다.
이 건강 지방은 심장 건강을 향상시키고 특정 종류의 암을 예방하는 데 도움이 되었을 뿐만 아니라 몸이 더 잘 자고 오래 자는 데에도 도움이 되었습니다(The Sleep Doctor 참고). 이는 오메가-3가 항염증 특성을 가지고 있어 스트레스 호르몬인 노르에피네프린 수준을 낮추고 REM 수면을 방해하는 것입니다. 딜런은 "표준 미국 식단에는 염증을 증가시키는 음식이 더 많이 포함되어 있습니다"라며 오메가-3이 풍부한 음식을 섭취하면 "체내의 염증을 균형잡아 수면 품질을 향상시킬 수 있을 것"이라고 덧붙였습니다. 오메가-3 지방산은 마그네슘과 함께 멜라토닌 생성을 촉진하는 데에도 도움이 되므로 월넛은 이 중요한 수면 호르몬에 대한 이중 효과를 가지고 있습니다. 딜런은 "DHA 오메가-3 지방산 수준이 낮은 경우 멜라토닌 수준이 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. DHA 수준이 낮은 사람들이 오메가-3 지방산 섭취를 늘리면 멜라토닌 생산이 증가할 수 있으며, 이것이 편안한 수면에 중요합니다"라고 Mashed에 설명했습니다.
물론 카페인을 포함하는 음식이나 음료는 밤에 깨어 있게 유지될 수 있다는 것을 이미 알고 있는 사람들이 많습니다. 딜런은 카페인이 풍부한 차가 도움이 되는 항산화를 포함하여 "카페인 함량 때문에 수면 사이클의 'REM 단계'에서 길게 지속될 수 있으며, 이것이 다음 날 기분이 피곤하게 만들 수 있다"고 말했습니다. 잠이 들기 전에 배고플 때는 콤부차와 카페인이 들어간 차를 월넛 대신 선택하십시오.
